Prosedur kegiatan dan penjelasan
1. persiapan pasien :
· Pastikan ibu nifas dalam kondisi baik
· Jelaskan pada pasien tentang manfaat dari senam nifas
· Pastikan ibu telah mengosongkan kandung kemih
2. Langkah kegiatan :
Latihan hari ke-1
Pernapasan iga
Sikap :
Ibu tidur terlentang dengan satu bantal di kepala dan satu bantal di lutut
Gerakan :
· Tarik nafas dari dalam hidung usahakan rongga dada dan rongga paru tetap
· Keluarkan udara perlahan-lahan dengan menggunakan otot perut
· Tahan 3-5 detik lalu istirahat
· Lakukan latihan ini sebanyak 15 kali, pagi dan sore
Gerakan pergelangan kaki
Sikap :
Tidur terlentang dengan satu bantal dengan kedua lutut tetap lurus
Gerakan :
· Kaki diputar kearah luar dan kearah dalam
· Lakukan sebanyak lima kali dalam setiap latihan
Latihan kontraksi ringan otot perut dan otot bokong
Sikap :
Tidur terlentang dengan satu bantal dengan kedua lutut tetap lurus dan kedua tangan disamping
Gerakan :
· Tundukkan kepala, kerutkan pantat kedalam sehingga lepas dari kasur, lepaskan perut sehingga punggung menekan kasur kemudian lepaskan perlahan-lahan
· Lakukan 15 kali gerakan pagi dan sore setiap 5 kali gerakan berhenti
Latihan hari ke-2
Latihan otot perut
Sikap :
Tidur terlentang dengan satu bantal dan kedua lutut tetap lurus
Gerakan :
· Angkat kepala sehingga dagu menyentuh dada lalu perlahan-lahan kembali lakukan gerakan ini 5 kali gerakan
· Bengkokan lutut kiri setengan tinggi lalu luruskan kemudian ganti kaki kanan. Lakukan 5 kali gerakan untuk setiap kaki bergantian
Latihan kaki
Sikap :
Tidur terlentang dengan satu bantal di kepala kedua lutut dibengkokan setengah tinggi pada menempel satu sama lain
Gerakan :
· Kedua lutut dibawah atau direbahkan kesamping kiri setengah rendah. Bahu tetap pada kasur kembali. Lalu ketengah dan dibawa kembali ke kanan. Lakukan 5 kali gerakan untuk masing-masing sisi
Latihan untuk mengembalikan Rahim pada posisi semula
Sikap :
Tidur tengkurap dengan kedua bantal menyangga perut bagian bawah satu bantal kecil menyangga punggung kaki, kepala menoleh kekiri atau kekanan, tangan diletakkan dibawah bantal dengan siku sedikit dibengkokkan.
Gerakan :
· Sikap ini dipertahankan selama 5 menit untuk setiap sisi kepala, lama kelamaan sampai 20 menit, dan gerakan ini dilakukan terus sampai ibu merasa tidak malas lagi
Latihan untuk menguatkan otot dada
Sikap :
Duduk atau berdiri dengan kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat siku
Badan lengan atas membentuk sudut 90°
Gerakan :
· Kedua tangan mendorong lengan kea rah siku tanpa menggeser telapak tangan sampai otot dada terasa tertarik kemudian lepaskan, lakukan gerakan ini sampai 45 kali setiap 15 kali berhenti sebentar untuk istirahat
Latihan hari ke-3
Latihan menguatkan otot perut
Sikap :
Tidur terlentang dengan kedua lutut lurus
Garakan :
· Ayunkan kedua lengan kedepan atas sambil mengangkat kepala dan bahu sampai setengah duduk lalu kembali perlahan-lahan. Lakukan 5 kali gerakan
Latihan mempertahankan sikap baik
Sikap :
Duduk dipinggir tempat tidur atau berdiri dilantai dengan kedua tangan diletakkan diatas kedua sendi bahu
Gerakan :
· Putar sendi bahu sama kearah depan, lalu keatas lalu kebelakang, lalu kebawah, lalu kedepan lagi dan seterusnya
· Pada saat arah putaran kebelakang, makan kedua tulang lekat mendekat satu sama lain
· Lakukan 15 kali gerakan untuk setiap 5 kali gerakan berhenti sebentar.