Dalam Sehari Berapa Banyak Cairan Yang Dibutuhkan Oleh Tubuh

Air sangat berperan penting bagi kesehatan tubuh kita, namun kebutuhan bervariasi oleh individu. Artikel ini dapat membantu memastikan Anda minum cairan cukup.

Seberapa banyak air yang perlu kita minum dalam sehari? Ini termasuk sebuah pertanyaan yang sederhana dengan jawaban yang cukup mudah. Sebuah penelitian telah mengutarakan berbagai rekomendasi dalam beberapa tahun, tetapi kebutuhan cairan sangat diperlukan karena dengan air banyak faktor yang bertujuan untuk memnuhi kebutuhan metabolisme tubuh, termasuk kesehatan tubuh kita, seberapa aktif kegiatan kita dan di mana Anda tinggal tempat tinggal(faktor lingkungan). Meskipun anda banyak meminum air, jika mengetahui lebih lanjut tentang kebutuhan cairan tubuh Anda hal tersebut dapat membantu memperkirakan seberapa banyak air yang harus kita minum setiap hari.

Manfaat air untuk kesehatan

Air ialah suatu komponen kimia yang utama didalam tubuh sekitar 60-70 persen terhadap berat badan. Setiap sistem yang terjadi dalam tubuh sangat tergantung pada air. Salah satu contoh yaitu air dapat mengeluarkan racun/zat toksik dari organ-organ vital dan membawa nutrisi menuju sel-sel, serta menyediakan kondisi lingkungan yang lembab pada jaringan hidung, hidung, tenggorokan dan telinga.

Kurangnya air dalam tubuh dapat mengakibatkan dehidrasi yaitu suatu kondisi yang terjadi saat Anda tidak mempunyai cukup air di tubuh Anda untuk melakukan fungsi normalnya. Dehidrasi ringan juga dapat menguras energi serta membuat Anda cepat lemas dan lelah.

Berapa banyak cairan yang kita butuhkan?

Setiap hari kita akan kehilangan air dari bernapas, urin keringat, dan buang air besar. Hal tersebut untuk tubuh kita sangat dibutuhkan, kita harus mengisi stock cairan dengan mengkonsumsi minuman makanan yang mempunyai kandungan air yang cukup.

Jadi berapa banyak cairan rata-rata, yang dibutuhkan dewasa untuk hidup sehat sesuai perubahan iklim? Institute of Medicine menyatakan bahwa asupan cairan yang memadai bagi pria ialah kira-kira sekitar 13 cangkir (3 liter) total minuman sehari. Asupan cairan bagi perempuan adalah sekitar 9 cangkir (2,2 liter) total minuman sehari.

Bagaimana jika minum air 8 gelas dalam sehari?

Kita sudah pernah mendengar bahwa, "minum 8 gelas air sehari itu cukup." Itu sekitar 1.9 liter, tidak berbeda jauh dari rekomendasi Institute of Medicine. Meskipun aturan minum 8 gelas sehari tidak didukung dengan adanya bukti-bukti yang kuat, itu masih populer dikarenakan sudah sering kita dengar. 

Faktor yang mempengaruhi kebutuhan cairan

Kita perlu mengubah/menambah asupan cairan tergantung seberapa aktif kita dalam sehari, status kesehatan, iklim tempat tinggal, serta ibu hamil atau menyusui.

• Latihan. Jika Anda latihan atau terlibat dalam suatu kegiatan yang membuat kita berkeringat, kita memerlukan air tambahan untuk mengimbangi kehilangan cairan. Tambahan 1,5 – 2,5 cangkir (400-600 mililiter) air harus cukup untuk latihan, tetapi latihan intens berlangsung lebih dari satu jam (misalnya, berlari maraton) membutuhkan asupan lebih cairan. Berapa banyak cairan tambahan yang Anda butuhkan tergantung pada berapa banyak Anda keringat selama latihan, dan durasi dan jenis latihan.
• Latihan intens. Selama latihan intens, hal terbaik untuk menggunakan minuman olahraga yang mengandung natrium, karena ini dapat membantu dalam mengganti natrium yang hilang dari keringat dan mengurangi kemungkinan mengembangkan hiponatremia, yang dapat mengancam kehidupan. Juga, terus mengganti cairan yang hilang setelah berolahraga.
• Lingkungan. Cuaca yang panas atau lembab membuat kita mudah berkeringat sehingga membutuhkan tambahan asupan cairan. Udara panas indoor dapat mengakibatkan menurunkan kelembaban kulit anda. Serta, ketinggian >8.200 kaki (2.500 meter) akan memicu peningkatan pembuangan urin/buang air kecil serta bernapas pun akan lebih cepat dan menggunakan lebih banyak cairan Anda.
• Penyakit atau kondisi kesehatan. Ketika Anda demam, muntah serta diare tubuh akan mudah kehilangan cairan dan sangat membutuhkan cairan tambahan. Pada kasus ini, Kita diharuskan meminum lebih banyak cairan. Pada beberapa kasus, dokter merekomendasikan solusi rehidrasi oral, seperti Gatorade, Powerade atau CeraLyte. Anda perlu meningkatkan konsumsi cairan jika mempunyai kondisi tertentu yang membutuhkan banyak cairan, termasuk infeksi kandung kemih atau batu saluran kemih. Namun beberapa kondisi pada gagal jantung, gagal ginjal, hati dan penyakit adrenalin, mungkin mengganggu ekskresi air dan bahkan memerlukan untuk membatasi asupan cairan.
• Kehamilan atau menyusui. Wanita yang hamil atau ibu menyusui sangat memerlukan tambahan cairan untuk tetap terhidrasi. Sejumlah besar cairan yang digunakan terutama ketika perawatan. Institute of Medicine mengutarakan bahwa wanita yang hamil minum air 10 gelas (2,3 liter) cairan setiap hari dan perempuan yang menyusui dapat mengkonsumsi sekitar 13 cangkir (3.1 liter) cairan sehari.

Sumber-sumber air lainnya

Anda jangan hanya mengandalkan pada apa yang kita minum sebagai pemenuhan kebutuhan cairan. Apa yang kita makan juga menyediakan sebagian besar kebutuhan cairan. Rata-rata makanan menyediakan sekitar 20 persen dari asupan air total. Contoh, banyak sayuran dan buah, seperti semangka dan bayam, adalah 90 persen air atau lebih berat air.

Selain itu, minuman seperti susu dan jus yang sebagian besar terdiri dari air. Bahkan bir, anggur dan minuman berkafein seperti kopi, teh, atau soda dapat berkontribusi, tapi seharusnya tidak menjadi porsi utama dari asupan cairan total harian. Air masih menjadi pilihan terbaik karena bebas kalori, murah dan tersedia.

Tetap dalam kondisi hidrasi

Umumnya, jika Anda minum cairan cukup sehingga kita akan jarang merasa haus serta urin tidak berwarna atau cahaya kuning asupan cairan mungkin memadai. Tetapi jika khawatir terhadap asupan cairan/mempunyai masalah kesehatan, cek dengan dokter atau ahli diet terdekat. Hal itu akan membantu menentukan asupan cairan yang tepat.

Untuk menghindari dehidrasi dan memastikan tubuh memiliki cairan yang dibutuhkan, membuat air minuman yang menjadi pilihan sebagai alternatif pencegahan dehidrasi.
Berikut tips untuk menjaga tubuh tetap dalam kondisi hidrasi:

Meminum segelas air/minuman lain yang bebas kalori/rendah kalori pada saat akan makan serta di antara setiap makan, minum air selama, sebelum dan setelah latihan. Meskipun jarang, dimungkinkan untuk minum terlalu banyak air. Ketika ginjal tidak dapat mengeluarkan kelebihan air, kandungan elektrolit (mineral) darah diencerkan, mengakibatkan tingkat rendah natrium dalam darah, suatu kondisi yaitu hiponatremia. Ketahanan atlet pada pelari maraton sangat membutuhkan sejumlah air, mempunyai risiko tinggi terhadap hiponatremia.